Если вы решили вернуться к спорту после долгого перерыва, надо проявить осторожность — вы рискуете получить серьезную травму. Мы подобрали для вас советы, которые помогут восстановить форму за короткий промежуток времени без вреда здоровью.
Длительная пауза — не есть хорошо. После отдыха от тренировок надо начинать все с начала, а не с того места, где вы остановились. Привычные для вас нагрузки теперь могут быть не под силу.
Не поддавайтесь соблазну — поберегитесь. Серьезные нагрузки без подготовки могут стать причиной боли в мышцах и травм разного характера.
Лайк Макдональд поделился своими знаниями на эту тему.
Действуйте медленно и разумно. Постепенное возвращение к спорту поможет организму адаптироваться и подготовить мышцы к работе. Соединительные ткани укрепятся, а ваш рабочий потенциал начнет постепенно расти.
Что надо делать?
Разумные ожидания
Поймите, что на первой же тренировке вы не сможете продемонстрировать ту же физическую мощь. Пауза дает свои плоды.
Не ожидайте от себя многого, чтобы не разочароваться в итоге. Нужно время, скоро вы сможете поднимать привычный вес и пропадет задышка.
Период восстановления
Длительность адаптации зависит непосредственно от того, сколько времени вы не занимались спортом. Если вы пропустили неделю-две, то мышечная масса будет практически той же. А вот при отсутствии тренировок более длительный период, восстановление должно быть более щадящим.
Период восстановления должен превышать отдых от тренировок в два раза.
Если вас не было в зале две недели, сокращайте интенсивность занятий на протяжении четырех недель.
Представьте, что вы новичок
Не расстраивайтесь, ваш прогресс будет более заметным и эффектным. Вскоре вы вернетесь в нормальное русло и будете выделяться на фоне начинающих спортсменов.
Интенсивность
Интенсивность надо снизить примерно в половину. Это касается веса и количества подходов. Наверстать упущенное вы успеете, лучше действовать постепенно, чтобы не столкнуться с адской мышечной болью.
Не выполняйте всю прежнюю программу
Выберите несколько стандартных упражнений и уделите внимание только им. Ваша задача не забить мышцы, а напомнить им, что такое работа.
Травмы
После спортивной травмы к восстановлению надо подойти еще серьезнее. Вам нужно удостовериться в том, что связки окрепли и последствия миновали. Только через неделю после полного выздоровления можно возвращаться в тренажерный зал.
Для начала достаточно выполнять программу по одному подходу. При возникновении болезненных ощущений надо переключаться на работу другой группы мышц
Болят плечи — жмите в лежачем положении, а на следующий раз попробуйте жим от плеча в лайтовом режиме, наблюдая за реакцией организма.
С таким подходом вы будете четко понимать, какие упражнения вам даются легко, а с которыми — надо повременить. Таким образом, вы будете восстанавливать силы постепенно без вреда здоровью .
Восстановление — это не спринт, включайте здравый рассудок.
