Данное упражнение в простонародье называют планкой и именно способно изменить ваш взгляд на процесс тренировок. В случае, когда упражнение выполняется правильным образом, то при нем работают абсолютно все главные мышцы живота, захватывается плечевой пояс, руки и ноги. Именно это упражнение укрепляет все тело и те, кто его регулярно делают, всегда находятся в хорошей физической форме. Без особых усилий.
В чем же секрет планки? Все дело в статичности. Ведь в момент выполнения планки, вы зависаете над полом, при этом упираетесь лишь на пальцы ног и руки. Казалось бы, всего пара минут, но в результате все мышцы работают. Даже после двух дней таких тренировок вы почувствуете, как тело стало подтянутым, а мышцы в тонусе!
Как правильно выполнять упражнение “планка”:
- Сначала вы ложитесь на живот. Руки согните в локтях под прямым углом, опираться можно лишь на предплечья и пальцы на ногах. Важный момент: тело должно составлять прямую линию. Нельзя наклонять голову вниз или опускать подбородок на грудь.
- Мышцы живота должны находиться в напряжении и не расслабляться до конца выполнения упражнения. Бедра прогибать вниз тоже нельзя.
- Обе ступни находятся вместе — тогда нагрузка на мышечную массу живота будет более сильной. Ноги также находятся в напряжении и ровные. Мышцы на ягодицах тоже напряжены, а поясница не прогнутая, а напряженная. Нельзя ее прогибать. Лопатки не напоминают крылья и не торчат. Живот втяните и напрягите, но задерживать дыхание не обязательно. Просто дышите ровно. Локти находятся под плечевым суставом.
- Начинайте с небольшого — в первый раз нужно продержаться хотя бы 30 секунд. Понемногу время тренировок можно увеличивать — потихоньку вы сможете зависать в таком положении над полом до двух минут. Ничего опасного для мышц не происходит — только полезная и безопасная нагрузка, укрепляющая общую мышечную массу.
Разновидность планки — вытянутые руки. Укрепление рук.
Усложненный вариант — боковая планка. Таким образом равновесие удержать гораздо сложнее. Только в итоге будут прорабатываться боковые мышцы, что очень благоприятно для фигуры.
- Лягте на бок, поставьте локоть под плечо, а ноги выровняйте. Покладите левую руку на левое бедро.
- Мышцы пресса должны быть напряжены и в таком положении таз поднимается над полом, образуя диагональ. Обязательно обращаем внимание на корпус — он все время находится в ровном положении.
Делаем планку с поднятой рукой — это упражнение под силу выполнить только подготовленным людям, которые уже прошли все предыдущие варианты упражнений. Тело находится в прямом положении, как и в первом варианте, а одна рука вытянута вперед. Опираться можно только на одну руку. Очень сложно будет первое время сохранить равновесие даже на несколько секунд, только если это вам удастся, то эффект получится непревзойденный! Можно по очереди менять руку.
Есть еще возможности усложнения планки. Можно делать ее с поднятой ногой. Таким образом, вы увеличиваете нагрузку на живот.
Лягте на пол. Встаньте в обычную планку. Не меняя положение тела, постарайтесь поднять вверх одну из ног — она должна находиться немного выше плеча и непременно сохранять прямое положение. Пальцы на поднятой ноге постарайтесь потянуть на себя. Задерживаться в таком положении нужно как можно дольше. После отдыха можно повторить его. И так с обеими ногами.
Первое время, когда вы будете выполнять планку, вы можете ощущать дрожание мышц во всем теле. Не переживайте — все хорошо, когда мышцы укрепятся, то перестанут дрожать. Благодаря этой тренировку ваше тело станет подтянутым, а вы сами сильнее. Совсем не сложно иметь стройную фигуру с рельефными мышцами! Много времени у вас это упражнение не отнимет, а делать его можно как дома, так и в любом другом месте: на пляже, в парке, во дворе.
Не забывайте делиться с окружающими своими навыками — пусть они тоже начнут следить за собой. Вместе выполнять упражнение веселее и легче. Предложите это упражнение своим близким — оно понравится даже тем, кто не имеет привычки заниматься спортом.
