Когда после продолжительного рабочего дня вы ощущаете, что ваш позвоночник натянут, словно струна, то самый простой способ облегчить свое состояние — это растяжка.
Растяжка пробуждает мышцы спины, снимает напряжение по всему телу и в итоге вы чувствуете себя прекрасно!
Итак, возьмите себе на заметку эти 7 упражнений, которые снимут напряжение с мышц спины и помогут вам расслабиться.
- Поза собачки — морда книзу
После выполнения этого упражнения мышцы спины, сухожилия и дельтовидные мышцы растянутся.
Вам необходимо встать на четвереньки, расставить стопы и коленки на ширину плеч, а руки и бедра перпендикулярно полу.
В пояснице вы прогибаетесь, выдыхаете, отталкиваетесь руками от пола, уводите ягодичные мышцы назад и в то же время поднимаете их кверху. Руки со спиной и шее вытягиваем, стараемся увеличить пространство внутри каждого сустава. Коленки выпрямляем, пятки прижимаем к полу.
Можно выполнять это упражнение динамичнее — чередуем его с планкой.
- Боковые растяжки
Становимся прямо, ноги ставим чуточку шире. Вытягиваем одну руку вверх, а туловище наклоняем в обратную сторону. Вторую руку опускаем пониже. Задерживаемся на 8 секунд, повторяем для другой стороны.
- Полумесяц
В результате будет найден баланс, задействован пресс, мышцы груди и бедер.
Становимся ровно, выдыхаем и одновременно делаем широкий шаг назад, где-то на 120 сантиметров. Стопа, которая выступает вперед, смотрит прямо, а задняя расположена под углом сорок пять градусов вовнутрь.
Упритесь обеими стопами в пол, выступающее вперед колено согните. Вес должен быть распределен таким образом, чтобы вы стояли устойчиво. Руки вытягиваем кверху.
Чтобы упражнение было более динамичное, сгибайте и разгибайте выступающую вперед ногу.
- Поза малыша
Становимся на четвереньки. Потихоньку опускаем попу на пятки. Чем больше, тем лучше. Руки вытягиваем подальше. Задерживаемся в таком положении на одну минуту.
- Растягиваемся одной ногой
Ложимся на спину и поднимаем вверх прямые ноги. Опускаем одну ногу на пол, а вторую обхватываем руками и стараемся подтянуть ее ближе к лицу. Коленку не сгибаем. Задерживаемся в таком положении на полминуты и меняем ногу.
- Цифра четыре
Благодаря этому упражнению растягиваются ягодичные мышцы и бедра.
Садимся на ковер, ноги вытягиваем вперед. Кладем обе руки сзади, пальцы смотрят в обратную от тела сторону. Поднимает одну ногу и ставим ее лодыжкой на вторую ногу немного выше коленки.
Потихоньку сгибаем ногу, что внизу, подтягиваем ее к себе до ощущения растяжки внешнего берда второй ноги. Задерживаемся на полминуты и меняем ногу.
Если хотите выполнить данное упражнение более динамично, сгибайте и разгибайте ногу, расположенную внизу, по очереди.
- Поза кошечки
Прекрасное расслабление для позвоночника и спины.
Становимся на четвереньки, бедра с руками находятся под прямым углом к полу. Спину округляем, пытаемся выгнуть ее, словно кошечка.
Следите за расположением шеи и плеч — голова внизу, шею расслабляем, как и плечи.
Чтобы упражнение было более динамичным, при вдохе спину можно округлить, а при выдохе прогнуть.
